Uppvärmning:
-testa övningar som kommer senare i passet
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv

3 set av
A1 Snatch pull + Snatch anyhow + OHS x 2-3 varv*
A2 Frontrackad SOTS-press med 2db/kb lätt vikt, gör variant du klarar av, se tips på progressioner HÄR x 3-5 reps
A3 Plank pull throughs x 10-16 reps

*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned, mellan varje varv, vila 10-15 sek
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

B “Ett ton med Anton”

Inom 3 min:
30 slam ball thruster (m släpp) eller slam wall ball
30 rotational ball slams alt sida
+
Amrap slam ball sit ups – touch bakom huvudet upp till raka armar

vila 3 min

Inom 3 min
Ett ton svingar!*
+
Amrap goblet squats med den KB du valt

*Exempel: 1000 kg / 12 = 84 reps, 1000 kg / 24 = 43 reps]

[totaltid 9 min]

Lyftarsöndag med Kattis och många goa övningar idag! Tänk på att göra rotaional ball slams ordentligt och sträcka er upp helt och drämma ner bollen hårt vid sidan av er för att sedan kliva över bollen igen. Ja se videon så klarna det 😘

Och sen en liten twist på slutet med “Ett ton svingar!”: alltså samma volym men valfri vikt…tänk dock på att du ska göra goblet squats med SAMMA kettlebell när du är klar! 💪

Vi påminner också om att vi har 40 minuters gruppträningspass ett tag till, på måndag kommer vi införa en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar också att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! 


HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida

B 8 min amrap @ 80%
10 air squats
10 sit ups eller valfri magövning

vila 2 min

8 min amrap @ 80%
10 switch lunges eller reverse lunges
10 burpees utan armhävning

Efter varv 2-4 osv gör ett max set armhävningar – välj variant du kan göra minst 10 reps

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]