Uppvärmning:
-gå igenom övningar som kommer senare i passet

På max 20 min inklusive uppvärmningen
3 set
A1 Rumänska marklyft @31×1 x 5 reps
A2 Push ups, svår variant @30×1 eller lättare i variant i svårt tempo x 4-8 reps
A3 Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstående mot vägg x 12-16 alt taps

B “Mosa-Moses”

15 min amrap
1H-svingar x 10 alt hand
Reverse lunge med goblet hold x 8 alt reps
1H-STOH x 6 reps / hand
Get up sit ups x 4 reps / hand
Windmilll med kb x 2 reps / hand

Vi påminner om att vi håller oss till 40 minuters pass och det innebär en massa härlig träning ändå, men att vi kanske rör oss lite mer effektivt under den tid vi har. Värm upp lite raskare men vila så klart vid behov när vikter blir tunga. Tiden till trots så är tanken att vi hinner med en 15 minuters metcon idag, kämpaaaaa! 😅💪

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B Upp till 12 set av
20 sek jobb – 10 sek vila
1. Mountain climbers
2. Air squats
3. Reverse lunges eller switch lunges
4. Adduktorplanka upp till 30 sek,, ena sidan
5. Adduktorplanka upp till 30 sek, andra sidan

[Vid behov vila 30-60 sek extravila mellan set]