Uppvärmning:
-testa övningar som kommer senare i passet
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv

3 set av
A1 Snatch anyhow + OHS x 2-3 varv*
A2 Frontrackad SOTS-press med 2db/kb lätt vikt, gör variant du klarar av, se tips på progressioner HÄR x 3-5 reps
*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned

2 set
B1 Batwings mot vägg eller på golvet x 20-30 sek
B2 I ringar eller i PUMen, håll i toppen av en pull up x 10-15 sek + avsluta sedan med en så långsam nedgång som möjligt till botten*
*Goblet hold variant som alternativ och åt andra hållet finns möjlighet att vikta så klart

Bonus:
Kippade pull ups 2-4 set x submax reps
+
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps

C “Sankta eller Satan Lucia?” 😬😅

På tid
20 thruster med 2db eller viktplatta
20 lateral burpees över föremål/bock eller burpee to plate
12 db snatch / arm – max 32.5 kg
13 db clean / arm

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida

B 20 min amrap @ 80%
4 armhävningar – så svår variant som möjligt
6 burpees
8 air squats
10 sit ups eller annan rak magövning
12 utfallsteg
16 Mountain climbers
20 X-hopp eller shuttle runt 50 m x 2-4 om du kör ute

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]