Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

3 set av
A1 Snatch anyhow + Power Snatch + 1-2 OHS*
A2 Sittande 2Db/Kb press på låda eller golv x 3-6 reps
*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned

2 set
B1 Clean anyhow + 2 (push) Press
B2 Pull ups i stång och excentriska i ringar x 6 reps*
OCH / ELLER
Håll i toppen av en pull up i ringar eller i PUMen x 5-10 sek + sänk till 90° i armveck x 5-10 sek x 2-3 varv*
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 2-3 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

B “Sonic-Sissela”

Amrap 8 min

5 jump squats (dra gärna upp knäna i luften)
6 (tunga) alt db snatch eller pull ups**
20-30 sek Suitcase + Waiters hold / arm***

**fördela plats innan om pull ups önskas, varannat varv om fler än 3-4 vill köra
***ok med olika vikter

Om ni vill köra tyngre pressar på B1 så kör lättare på A2. Om du gör sittande press på golvet så är det svårare än att sitta på en bänk eller pall. Den här delen gör vi längst med väggarna och ryck i mitten.

På B-delen så sparar vi några stänger mot vikthögarna och frivänder upp och pressar. Om inte strikt (kanske trött från A2) så med push. Varva detta med ett set i stången eller ringar, vi hänger ut en rad i hörnet mot roddmaskinen.

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

2-5 set
A1 Pull ups i ringar eller ringrodd – ackumulera upp till 10-15 reps
A2 Jägarvila x 30-60 sek
A3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm

B Inte för tid eller sträcka

5 k löpning utan att itta på klockan

eller

20-30 min löpning – gå hem när klockan ringer