Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

3-set av
A1 PC + HC + 2-3 FS (+1-2 STOH)*
A2 Tall kneeling 2db/kb seesaw press @2020 x 10-12 alt arm
*Shoulder To Overhead på slutet om du inte gjorde pressdelen igår

2 set
B1 Snatch anyhow + HPS + 1-3 OHS med 3 sek paus i botten
B2 Hänga i stång, en eller två händer, alternerande ELLER Suitcase hold / hand x submax, men som mest 60 sek
OCH / ELLER i mån av tid och plats:
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Leopold Longcycle”

3 set av

Inom 3 minuter:
300 m löpning eller 300/250 m rodd eller 3-5 x 20 m släde
+
Amrap
Kettle bell clean & stoh – valfria handbyten

vila 1 min

*3 heat nytt heat startar varannan minut

Förslag på heat:
-Första setet har startid på 0 – 2 min – 4 min

-Andra setet har startid på 4 min – 6 min – 8 min
-Tredje setet har starttid på 8-10-12 min

[om man inte hinner inom 4 minuter så börjar man andra varvet direkt när man är tillbaka helt enkelt och kör i sin takt ?]

Lyfta och hänga under ledning av Kattis!

På “Leopold Longcycle” så kan max 9 personer ro på passet, vi använder oss endast av de roddmaskiner vi har på övervåningen…men spring ute för tusan om ni kan! Efter ett set så är ni varma och om inte löpning faller er på läppen så kör på med släden!

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Split squats på stället eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida

B1 Kroc row x 8 / arm
B2 1H-rodd med db/kb x 8 / arm
B3 Elbows out row x 8 reps / arm
B4 ett par reps av övningar som kommer

C 3-5 set av

Inom 3 minuter:
300 m löpning
+
Amrap
Kettle bell clean & stoh – valfria handbyten

vila 1 min