Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3 set
A1 Pull ups i stång och excentriska i ringar x 9 reps*
A2 Db ext rot med lätta vikter @3010 x 8-10 reps
A3 Kettlebell frontrack deadlift x 5 reps / sida
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 3 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar

2 set
B1 Bänkpress @20×1 x 6-7 reps
B2 Floor press med 2db/kb @21×1 x 7-8 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Edh…Edit: Edgar”

9 min amrap av
5 goblet squat
4 reverse lunge med kb i ena handen anyhow
10 svingar
4 reverse lunge med kb i andra handen anyhow
2 clean & press med 15 sek waiters hold på andra rep:et / hand

PUMen – pull up-mackapären – känner nog de flesta av er till vid det här laget! Mixtra så att du får ett motstånd så du minst klarar 3-5 reps skulle jag rekommendera, övriga reps på setet gör du som excentriska i ringar.

I övrigt mycket vi känner igen och visst kanske det känns avigt med bänk i B-del, men det kommer gå bra, jag lovar!

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ 

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B1 Pull ups / excentriska i ringar x 8 reps*
B2 Floor press med 1 eller 2db/kb @21×1 x 8-10 reps
B3 Ketlebell frontrack deadlift (håll något annat i över axeln om du bara har en kb) x 5 reps / sida
B4 Floor Cuban press med lätta vikter @3010 x 8-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 4 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar

C 9 min amrap av
5 goblet squat
4 reverse lunge med kb i ena handen anyhow
10 svingar
4 reverse lunge med kb i andra handen anyhow
2 clean & press med 15 sek waiters hold på andra rep:et / hand

https://www.instagram.com/p/CGoq1iFABe4/