Uppvärmning:
-allmänt uppvärmning samt gå igenom övningar som kommer senare i passet

A Med 20 minuters rullande klocka rulla på i jämn takt med:

1-2KB deadlift x 5-7 reps
1-2KB deadlift hold x 20-30 sek
Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstående mot vägg x 8-16 alt taps
Low windmill med hantel x 5-7 reps / sida
Step ups med 3 sek excentriskt nedShrimp squats till valfri höjd → (Assisterade) pistoler x 2-6 / ben

B “Up-hill med Ingalill”

2 set av

10 min amrap
Buy in:
5 varv av
Get up sit up + Get up + Windmill / arm
6 slam ball thruster ball slam*
+
Amrap
12 alt 1H-svingar eller 12 kb-snatch med valfri handbyten
8 reverse lunge med goblet hold

vila en-två minuter innan nästa set

*alltså från marken och på valfritt sätt gör en sb-thruster och avsluta med en ball slam)

Grinder söndag! Och dag 2 och 6 i de rullande dagarna kommer ha fortsatt ett upplägg av 2 delar istället för 3!

Första delen så går ni igenom det som kommer och sedan tuffar ni igång. Helst så kör ni på samma vikter och motstånd i 20 minuter, men det är ok att mixtra lite! Här ska det inte vara lång vila, förflyttning från en övning till en annan och kanske kö vid väggen möjligen.

På sista delen blir det fortfarande lite av tuff-tuff-takt men betydligt högre tempo än första delen!

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B Kast med liten sten! Antingen bakåt över huvudet eller stöta rakt fram om det känns säkrare. Jogga och hämta x 4-6 x 3 set

C 2 set av

15 min amrap
15 slam ball thruster ball slam
15 kb-svingar
15 air squats
15 utfallsteg
400 m löpning