Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

3-4 set av
A1 Snatch anyhow + OHS*
A2 Batwings mot vägg eller på golvet eller med vikter på snedbänk 45°x ackumulera 30 sek
*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned

2-4 set
B1 Frontrackad SOTS-press med stång ELLER 2db/kb lätt vikt, gör variant du klarar av, se tips på progressioner HÄR x 3-5 reps
B2 Håll i toppen av en pull up i ringar eller i PUMen x ackumulera 30 sek*
*kan du inte stanna så gå direkt efter nedsänkning till att hålla Goblet hold med en vikt x 30 sek
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Lurige Lukas”
4 min amrap
8 db snatch alt arm – max 32.5 kg
12 air squats
16 Mountain climbers

PUM = pull up-mackapär om det inte fastnat än! Notera avlastning i din träningsdagbok, det kommer hjälpa massor i framtida träning! 💪

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter och have fun! 😅👍

HEMMATRÄNINGEN

A Cirka 10 min i wu-tempo:

ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida

2-5 set
B1 KB/Db snatch, så tunga som möjligt x 10, valfria handbyten
B2 Batwings mot vägg eller på golvet eller med vikter på snedbänk 45°x ackumulera 30 sek
B3 SOTS-press med 1KB/Db x 5 / arm
B4 Håll i toppen av en pull up i ringar x ackumulera 30 sek*

C 4 min amrap
8-16 1H-svingar alt arm – reps beroende på vikt
12 air squats
16 Mountain climbers