Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress med 2db/kb @30×1 x 6-7 reps
A2 Slam ball windmill x 3-6 reps / arm
*i valfri variant med eventuellt E-ROM, du ska minst kunna göra 4-5 reps åt gången

2-4 set
B1 Strikta pull ups eller excentriska på låda i ringar* x ackumulera 14 reps
B2 Armhävningar (E-ROM)** x ackumulera 10 reps*
B2 Plank pull through, dra lätt vikt långsamt längst med golvet x 12-16 alt reps
*du ska minst kunna göra 4-5 reps åt gången, valfritt om rep-pull ups, reprodd eller ringrodd utomhus ☀️
**eller i ringar om det får plats
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Lilly”

5 varv av
20+20 m putta släde
150 m löpning
10 svingar – gärna lite tyngre
8 burpees

Hitta lite tyngre hantlar och kettlebells mot senast och så smörjer du med lite lättare windmills med slam ball. Är du riktigt fräsch (och stark) så går det så klart att göra detta även med 20-30 kilos bollen…men då är det INTE lätt! ??

På B-delen så är det kanon om du kan skrapa ihop lite mer volym och göra upp till 14 reps / varv, ja kanske rent av smyga in nån pull up under A-delen i källaren! E-ROM på push ups kan du prova även om du ännu inte gör push ups på tårna upp och ned, sätt händer på tex 2 st 5-10 kg bumpers och håll emot hela vägen ned!

På “Lilly” så ta den tid ni behöver, tanken är runt 12 min, men det går bra att avsluta även om tiden tagit slut, men då under eget ansvar!

Och hörni, som vanligt: alla som är friska och krya tränar på och vi sprayar och torkar vi av utrustning efter användning, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Towel bent over row – isometriskt 5-10 set x 10 sek
-hellre hårt med längre vilor än löst, men ok att använda några set för att få till tekniken

C 15 min amrap av
Jämfota hopp, så långt som möjligt framåt utan att ramla bakåt, fram och tillbaka x 4
10 reverse lunge eller switch lunges
4 wall climbs
10 air squats
30 sek sidoplanka på rak arm (gärna svårare varianten “stjärnan” om möjligt) x 2 varv / arm