Uppvärmning:
-Deadbugs, Single Leg Hip Thrust, Frog pumps,
-KB-övningar: 1H-rodd, Staggered deadlift, low windmill

3-4 set
A1 Fat bar deadlift @31×1 x 4-6 reps
A2 Double Windmill med slam ball i övre hand och kb i undre, 2 sek paus i botten x 3-5 reps / arm

2-4 set
B1 Single arm banded lat pull down @3311 x 5-6 reps / arm
B2 Bulgariska split squats x 4-6 reps / ben + Heel tap step down x 4-6 reps / ben
OCH / ELLER
Öva deck squat → pistol deck squat → pistol (assisterad eller viktad) x 2-4 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Albert Einhandssving”

16 min amrap av
1H-svingar x 12 alt hand
1H-clean & (push) press x 10 alt hand
1H-stående kb rodd x 8 / arm
1H-lateral deadlift lunge x 6 / ben
Push ups med ena handen på kb x 4 / arm
Elephant walk, ca 5 sek paus i botten x 2 reps

Fatbar är alltså stången med tjockare grepp så att vi får en starkare hand och underarm som dessutom kommer vara skadeförebyggande när vi hänger och slänger i stången. Så även om det inte blir så tungt som vanligt så bear with me! ??

Notera att det är en helt ny övning på sista delen, 1H-lateral deadlift lunge som jag kallar den! Är det för svårt att koordinera så gör ett vanligt lateralt utfall.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

OBS – sista två dagarna med 10% rabatt på över 500 kr när du beställer i shopen, så skynda att fynda: http://shop.primalfitness.se/

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B Kast med liten sten! Antingen bakåt över huvudet eller stöta rakt fram om det känns säkrare. Jogga och hämta x 4-6 x 3 set

C 3-5 varv av

40 sek amrap Hopp rakt upp på stället aka body weight deadlift jump – hitta balansen innan nästa hopp, stressa inte!
vila 20 sek
40 sek amrap switch lunges med paus i botten – hitta balansen även här innan nästa hopp
vila 20 sek
40 sek mountain climbers – snabba med låg höft
vila 20 sek
30-60 sek sidoplanka per sida innan nästa varv

View this post on Instagram

Eftersom människan går på två ben istället för de fyra som är så vanligt bland djur så har höften utvecklats till en kulled som tillåter rörelse åt alla håll. Kraft i alla riktningar ska kunna utgå härifrån så att vi ska kunna inte bara springa både fort och långt men också byta riktning när vi gör det. För att hålla när vi gör plötsliga sådana är det viktigt att vi stärker de starka muskelfibrerna som inte renas när vi rör oss långsamt eller lättare, men också att vi tränar de muskler vi inte alltid tränar annars. Här tränar vi inte bara för det väntade, utan också för att hålla för det oväntade. ? #crossfituppsala #medettleendepåläpparna #starkarevarjedag

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on