Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

Med 20 minuters rullande klocka gör:
Snatch anyhow + OHS*
kort vila, därefter
Valfri clean (+push press / thruster) med samma vikt
*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned
[växla alltså mellan PS sikta på ungefär 6 set av varje under tidsramen]

2-4 set
B1 Batwings mot golv eller vägg x ackumulera 20-30 sek
B2 SOTS-press med lätt vikt, gör variant du klarar av, se progressioner HÄR x 5 reps
B3 Starta i toppen av en pull up, sänk till 90° och stanna där om möjligt x ackumulera 20-30 sek*
*kan du inte stanna så gå direkt efter nedsänkning till att hålla Goblet hold med en vikt x 20-30 sek
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Snatch Signe”
5 min amrap
10 alt db snatch
10 air squats

En variant på A-delen mot vad vi brukar göra. Här växlar vi ryck och stöt under den angivna tiden MEN vi vill betona att lägg fokus är rycket idag. Så blir det för rörigt och du kanske är ny för båda övningarna så välj endast rycket. Men annars så gör du först ett set ryck, tar några sekunders vila, tex låter kompisen köra om ni kör samma vikt (rekommenderas) och därefter gör en frivändning. Tanken är inte att ni ska vila så länge som ni brukar mellan set. En finger visning är att på ungefär 3 minuter så gör ni ett set som alltså består av 2 övningar.

På B-delen har vi nygamla saker, kolla in länkar om ni inte kommer ihåg! Kom ihåg att “ackumulera” betyder att du inte behöver göra allt i ett svep, det kanske blir 3 varv på B3 som exempel.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Tuffa på i 20-30 min med pauser här och där:

ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) x 5 / ben
Lateral slide lunge (med handduk på böjda benet) x 5 / ben
+
ca 10 min av
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Dragon squats x 10 alt sida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida