Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

8-10 set
A Ett nytt set (på ungefär) varje minut av
Clean anyhow (+ STOH)*
*en Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår, samt ok att fånga hang clean på valfri höjd, men gärna squat clean

2-4 set
B1 Med start från golvet 2 PS + 2 OHS @30×1 eller 2 squat snatch
B2 Meadows row x 8 / arm + 1H-rodd med db/kb x 8 / arm + Elbows out row x 8 reps / arm
ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Kanon-Karin”

4 min amrap
Db snatch alt arm x 10 alt arm ELLER Pull ups x 2-8
Goblet squats x 8

vila 3 min

4 min amrap
Burpees x 4
Valfria lunges x 8 (switch, reverse, framåt, sidan osv)

[totaltid 11 min]

En frivändning i minuten, hur svårt kan det vara? Ja det beror på vikt så klart. Har du stenkoll på vad du klarar så kör samma på alla set, men annars så öka något per set. Men riktlinje är att du ska kunna upprepa en vikt flera gånger, dvs sikta inte på pers!

På B-delen så övar vi dels lite ryck, dels övar lite pull ups eller så fokus på att bygga volym av dragövningar med start av Meadows rod. Det kan vara så att pull ups är för ansträngande eller helt enkelt för svårt, då bygger vi från grunden!

På sista delen skjuts vi ut som en kanonkula på “Kanon-Karin” och jobbar på med högt tempo tills tiden är slut!

Den här helgen så ökar vi antalet bokningsbara platser till 12. Vi har sett att det går att göra denna förändring eftersom våra fina medlemmar och tränare är så duktiga att följa och påminna om de rutiner vi har satt upp. Vi följer konstant utvecklingen och skulle det förändras till det värre så kommer vi göra korrigeringar åt andra hållet. Så fortsätt så som ni har gjort och räkna med uteträningsalternativ långt in på hösten! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Löpning:
10 min uppvärmning av fotleder, höft och bli allmänt varm
+
2 set av
2000 m löpning
vila 0.5 av tiden som första löpningen tog

och / eller

Gör 1-3 varv på varje del, ok att tuffa på uppemot en 30 min med pauser här och där:

DEL 1
90/90 Hip Lift, 5 x 10 sek
Seated (band) abduction x 3 olika vinklar x 5 / vinkel
Deadbug (banded) hold, 5 x 10 sek / ben
Sidoplanka x 30 sek / sida

DEL 2
Shrimp squats x 5 / ben
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) + Lateral slide lunge (med handduk på böjda benet) x 5 / ben / övning
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida
Sidoplanka x 30 sek / sida