Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
-Floor press med kb/db

3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar med eller utan kedjor eller 2db/kb @30×1 x 4-6 reps
A2 Windmills x 3 varv med 3 reps / arm

2-4 set
B1 Strikta pull ups (valfri variant), Scapula pull ups eller ringrodd x 3 varv av 5-8 reps varje set
B2 Kneeling T-Spine Rotation, stanna 1-2 sek i ytterläge x 4-6 reps / sida
B3 (Viktad) sidoplanka x 30-45 sek / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Sara”

4 varv av
300 m löpning med slam ball
10 slam ball thruster (med släpp) eller wall balls
10 slam ball goblet hold reverse lunge

[time cap 12 min]

Pressa på lagom eller jobba hårt, men oavsett säkert med bra coachning och fin teknik!

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Jämfota hopp, så långt som möjligt framåt utan att ramla bakåt, fram och tillbaka 3 ggr x 3-5 set

C På tid:
Dela upp som du vill av:
50 burpee med strikt armhävning
50 kroppsrodd med paus i toppen eller ringrodd
50 air squats
50 shuttle run x 20 m