Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

STRONG-PASS!

3-4 set av
A 5 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mallan övningar:

1. Farmers walk, 30 m uppdelat x 10+10+10 m – tänk på att lyfta det med bra form!
2. (E-ROM) push ups, upp med varannat knä mot armbågen i botten för avancerad variant x 6-102reps
3. 1H-sled drag x 20 m / arm**
4. Battle ropes, stora slag x 10-12 + “”små vågor”” x 10-16***
5. Utfallsteg med vikt i valfri hold x 20 m → Heel tap step down x 6-10 / ben → (viktad) pistol x 4-6 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

*vi har 2 par farmers walk-handtag, i övrigt ta tunga kettle bells (från källaren först och främst)
**vi har minst 4 slädar att tillgå så lasta med olika så ni inte behöver lasta om
***fäst rep i räcket vid slänten ner till porten

B “Herman Hedning”

20 min amrap
Shoulder tap i armhävningsplanka ELLER Wall walk position 45° ELLER Handstående x 8-16 taps
Goblet hold lunge x 10 m
Höga svingar x 10 reps
Löpning ökande x 150 m
Gå / jogga tillbaka – kör igång så snart du är framme

På A-delen lite tyngre mot senast om du var med förra lördagen!

Sen så har vi “bara” två delar idag och den andra är “Herman Hedning”, möjligen pga en elak kombination av övningar om du tar dig tillbaka snabbt till nästa varv…men har du andan i halsen och svårt att hitta tempo så använder du de 150 meterna tillbaka som vila.

OBS: har du ont i hälsenor och så så ta det lugnt med löpning, det går utmärkt att jogga i shuttlerun-stil fram och tillbaka på bakgården också och sedan pustar ut som den känns bra innan nästa varv.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Fotdrill, ca 3 m / övning: gå på insidan av foten, utsidan, på tå, på hälen x 2-3 set / övning

“Cindish 2.0”
20 min amrap
4 push ups
4 Bear squats med paus i toppen
6 jump squats
6 air squats
12 utfallsteg eller switch lunges