Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

8-10 set
A Ett nytt set (på ungefär) varje minut av:
PS + HS*
*ok att fånga hang snatch på valfri höjd

2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av: sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Häng i toppen av en pull up x 20-30 sek+ i slutet av varje set, sänk till 90° och håll submax i detta läge
B3 Side plank row @3131 x 5 / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Laila”
25-20-15-10-5 reps av
Svingar, lite tyngre – max 5 reps åt gången
*10 (sneda) mountain climbers efter varje sving-set

[time cap 6 min]

Uppvärmningsdel till A-del är lite flytande. Var och en håller koll på klockan när ni väl kör igång A-delens 8-10 set med lite kortare vila mellan set, inte hela världen om ni tappar bort tiden och tänk på att inte ta för tung vikt.

På B-delen nöter vi vidare med stabilitet för positioner över huvudet i allmänhet och för ryck i synnerhe. För volym och statiskt jobb av armbågsflektion så hänger vi i stång (eller ringar). Det går att avlasta på olika sätt, kanske prova den avlastningsanordning som vi hängt ute på test.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Löpning:
10 min uppvärmning av fotleder, höft och bli allmänt varm
+
3 set av
1000 m löpning @ 80-90%
vila lika långe som löpningen tar

och / eller

DEL 1
BW Windmills x 10 reps alt sida
Plank Pull throughs med något lätt föremål x 30 sek
Leg Flutters x 30 sek
Adduktor-planka (insida lår) x 15-20 sek / sida
1 1/4 air squats x 60 sek

DEL 2
Bird Dog x 5 / sida
Planka till armhävningsplanka, gå upp och ned x 10 alt sida
Sneda mountain climbers x 12 alt sida
Dragon squats x 12 alt ben
(Assisterade) kosacker x 8 alt ben