Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat

3-4 set
A1 Strikt press med fatbar eller 2Kb/Db x 2 reps
A2 Strikta pull ups (valfri variant) ELLER Scapula pull ups x 3-4 varv av 3-4 reps varje set

2-4 set
b1 Push press med fatbar eller 2Kb/Db x 3 reps
B2 Öva hopprep: hoppa på stället → single under → double under → triple under OBS – försök så att slå pers i någon av varianterna! ?
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Håkan”
18 min amrap
2KB DL x 6
2KB front squat x 4
2KB push press x 2
2KB OH walk x 20 m
2KB frontrack walk x 20 m
Waiters + suitcase walk x 20 m / hand
Farmers walk x 40 m

*varannat varv: putta en släde 20+20 m, om det är kö så är det helt ok att vila lite, annars en extravända av FW

Lite tyngre, lite starkare! Med med fin teknik så klart!

Hopprephopp får ni gärna göra ute och då får ni också helst använda de hopprep som vi hängt i containern, dessa är lite luggslitna redan, asfalten sliter! Eller så tar ni ert favorithopprep och drar fram några mattor bara, inga problem!

Dagens pass tillägnat vår cykel och marklyfts-maskin Håkan som är riktigt duktig på att mala på! Så är det också på dagens avslutning! Det går bra att byta mot en kettlebell på alla eller en övning här och där, men dubblera då sträckan (tex blir 2KB OH walk x 20 m = waiters walk x 20 / arm). Det kan ju vara så att 2kb antingen blir för lätt eller för tungt men tanken är att du tar två och inte fler. För att krydda det hela så går det faktiskt att ta två av olika vikt! Byt då sida efter ett varv på de övningar som är berörda!

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN:

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Under 15 min, värm upp axlar samt öva:
Reverse Elephant walk → Wall walk → Handstående → Handstående armhävning, variant du klarar

B På tid
7 varv av
10 pull ups eller ringrodd eller kroppsrodd i utegym, nej ingen annan ersättning, ta dig dit!
10 bear squats eller stock-press i utegym, se ovan!

*på minut 0-1-2-3 osv gör 4 utfallsteg

[tränade du igår? ok att byta utfall mot 2 burpees om benen känns för sega]