Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar eller 2db/kb @30×1 x 6-8 reps
A2 1H-floor press @21×1 x 6-8 reps / arm
A3 Cuban press med lätta vikter @3010 x 6-8 reps

2-4 set
B1 Strikta pull ups (valfri variant) ELLER Scapula pull ups x 3 varv av 3-4 reps varje set
B2 Side plank row @3131 x 6-8 / sida
B3 90/90 Hip Lift, 10-20 sek
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Ivan den förskräckligt bålstabile”
På tid
16 svingar
20 m waiters walk – valfria handbyten
14 svingar
20 m suitcase walk – valfria handbyten
12 svingar
20 m waiters walk – valfria handbyten
10 svingar
20 m suitcase walk – valfria handbyten
8 svingar
20 m waiters walk – valfria handbyten
6 svingar
20 m suitcase walk – valfria handbyten
4 svingar

A-delen är ganska klar och tydlig: Hej och hå, pressa på På B-delen är det dags att dra istället och sen ett par kluriga övningar. Fokusera främst på positionen på 90/90 hip lift – dvs driv ner hälar i låda eller bänk och att lätt lyfta höften samtidigt som länden är på marken – och dröj er inte kvar för länge vid själva andningen, det tar vi senare.

På avslutande del så är tanken att vi kör ute men det går att beta längder inne eller gå på stället under en tidsrymd om ni hellre gör det. Det blir totalt 70 svingar så ni vet och ingen särskild time cap annat än passet tar väl slut nån gång ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Höga upp, antingen rakt upp eller upp på något, 3-5 x 3-5 set

C ”Resurrected Burpees”

Under 25 minuter gör följande:

Minut 0-1 = 1 burpee
Minut 1-2 = 2 burpees
osv

Om du inte hinner så börja om på 1, ex: du hinner inte göra 14 burpees på minut 13-14, och gör 12 reps. Gör då 1 rep på minut 14-15 osv

SCORE: totalt antal burpees