Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift @31×1 x 4 reps
A2 On the spot bear crawl x 8-12 lyft alt sida
A3 Romainian deadlift med fatbar @3010 x 4 reps

2-4 set
B1 Single arm banded lat pull down @3311 x 5-6 reps / arm
B2 Bulgariska split squats → Heel tap step down → Assisterad pistol (olika varianter) x 4-6 reps / ben
ELLER
Öva deck squat → pistol deck squat → (viktad) pistol x 2-4 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Ruben”
16 min amrap av
Support i ringar / ställning ELLER L-sit x submax (ej mer än 20 sek)
Ball slams x 10
Kb DL x 8 reps
Kb sving, tunga x 6 reps
Bear squats med paus i toppen x 4
Wind mill med slam ball x 2 reps / arm

Lite tyngre på A1 och A3 mot senast!

Vi har delat upp övningsbiten på B-delen, så välj antingen eller! Fokus på split squats-delen om du behöver stärka enbent styrka, deck squats-delen om du har “tillräcklig” enbent styrka. Så blanda inte för mycket på denna del!

Sen maler vi på under “Ruben” med fin kvalitét på supporten – armhävningsplanka om det är för svårt och om det är för lätt så L-sit i paraletten, ställning eller ringar – och som vanligt så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Fotdrill, ca 3 m / övning: gå på insidan av foten, utsidan, på tå, på hälen x 2-3 set / övning

C “Annie”
50-40-30-20-10 Reps For Time
Double/Single Unders eller X-hopp
Sit-Ups