Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A1 Långsamt till över knä x Power snatch x 3
A2 3 varv Hang power snatch och OHS* (+ 3-5 STOH)*
*eller hang snatch efter första HPC

2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av – stående → sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Häng i toppen av en pull up + i slutet av varje set, sänk till 90° och håll ett par sekunder om möjligt x ackumulera 20-30 sek i toppen
B3 Powell raise på golvet @3010 x 5 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Esbjörn”
40-20-10 reps av
Svingar, lite tyngre – max 10 reps åt gången
Split squats på stället med en kb/db i valfri hand – max 10 reps åt gången

Nu rycker vi upp oss! Åtminstone på A-delen, fila på skillsen och så smörjer ni axlarna extra på B-delen med SOTS-press!

Även draget får dra sitt lass idag! Först med en häng-övning som enkelt kan göras assisterad i ringar samt powell raise som gärna får göras på golv, behöver inte vara tunga.

Sen på “Esbjörn” så ska 60 svingar och 30 split squats / ben betas av. Och det är ok att ta två olika vikter till övningarna.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

Med 20-30 min rullande klocka i lugnt tempo med många små pauser:

Shin box switches x 20 alt sida
Stretch av insida lår, valfri x 20-30 sek / sida
(Assisterade) kosacker x 20 alt sida
Sidoplanka, valfri x 30-40 sek / sida
BW Windmills x 10 reps / sida
Adduktor-planka (insida lår) x 15-20 sek / sida
Strech av baksida lår, valfri x 30-40 sek
OH BW Good mornings x 15