Uppvärmning:
-Clam shells, laterala utfall & kosacker (gärna med motvikt)
-Upp till 3 set av 4-8 x goblet squats + 6-10 goblet hold reverse lunge (lite tyngre per varv)

3-4 set
A1 High bar back squat @21×1 x 2 reps*
A2 Front squat x 1 reps*
*viktigt att det görs med en vikt där tillräckligt bra form kan hållas

2-4 set
B RNT Split Squats @3011 x 5 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Terese”
10 min amrap
4 Bear squats, stanna 1 sek i toppläge på varje rep
8 svingar, tunga
16 X-hopp eller hopprepshopp

Vi fortsätter smygtestning och nu kör vi en benböjs-kombination av först 2 reps bakböj (med paus i botten) + frontböj i valfritt tempo x 1 rep. Tanken är alltså samma vikt på båda och kort vila mellan är också tanken. Jämförbart resultat kan möjligen vara 3 reps tunga frontböj om du vill planera lite innan. Men känn efter vad som känns bra, bakböjet styr!

Vi nöjer oss med en övning på B-delen så att ni får gott om tid på A-delen och så övar ni det som kommer som vanligt.

På “Terese” så är det tänkt att svingarna ska vara tunga, men det är relativt till hur du känner dig för dagen och efter alla benböj som gjorts tidigare under passet.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp med shuttle run, höga knän, hälar i häcken, hoppa åt sidorna, utfallsteg

B Om du har tillgång till utegym så gör A-delen så nära som det går, benböj och utfall med stockar som vikt. Det går även bra att hitta något därhemma eller i skogen som du kan hålla i famnen och göra A-delens övningar

C 15 min amrap – bestäm dig innan du kör igång! 😅
10 burpees
12 utfallteg
16 mountain climbers
Backlöpning upp + ned