Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat

3-4 set
A1 Pushpress till pushjerk med skivstång, tydlig paus i toppen* x 5 reps
A2 Bent Over Face pull med lätta hantlar eller vikt @2111x 8-10reps
*börja med PP, du ska klara minst 2 rep idag, för att sedan gå över till minst 2 PJ och avsluta med en valfri jerk

2-4 set
B1 Strikta (CTB) pull ups i stång ELLR Scapula pull ups i ringar x 4-8 reps
B2 Öva hopprep (single och double unders) eller vänja vaderna genoom att hoppa på stället tex med X-hopp
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Orka Ola”
På 15 minuter gör:
Buy in; Med en kb gör 12 varv av Clean + (push) press + windmill + (push) press – byt arm efter varje varv
+
På tid:
5 varv av
4 1H-DL / arm – vikt vikt vid sidan av kroppen, dvs sikta inte mellan fötterna
8 1H-svingar – valfria handbyten
12 mountain climbers
+
5 varv av
4 1H-thrusters / arm ELLER 8 plate thrusters
6 lateral lunge (m goblet hold) alt ben
8 sit ups (med vikt)
+
Amrap
2 burpees
4 air squats
6 reverse lunge

Idag kör vi pushpress som start på press-komplexet MEN det kan vara så att dina axlar mår bättre av strikt press, då kör du sådan så klart! Och kika gärna på videon på Bent over Face pull är vi försöker hitta musklerna på baksidan av axlarna och inte de som är längre ner på ryggen (där så många andra fina övningar vi gör träffar).

På pull up-delen så håll dig till samma variant som senast men prova med öka belastning vikt eller svårare tempo, anteckna gärna och jämför med tidigare veckor. Samma med hopprepsövningen så klart!

På avslutande del så kommer ni orka med, men orkar ni allt? Det får vi se!

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Hur var det med det där utegymmet förra veckan? Spring dit som uppvärmning, cykla går lika bra!

B 3-5 x 8+* reps av
Press-variant över huvudet
Drag-variant, marklyft eller stående rodd
+
2-3 varv med enhandsvarianter med lättare motstånd om det går
*gör fler reps om för lätt

C Amrap 15 min
Buy in: 30 burpees utan armhävning
+
5varv av
4 switch lunges
8 air squats
16 mountain climbers
+
3 varv av (med liten sten eller något annat i händerna)
6 lateral lunge (m goblet hold) alt ben
6 thrusters med liten sten
6 sit ups eller deck squats
+
Amrap
2 burpees
4 air squats
6 reverse lunge