Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress @30×1 x 4-5 reps
A2 Strikta (CTB) pull ups i stång ELLR Scapula pull ups i ringar x 4-8 reps*
*håll dig till samma variant som senast men prova med öka beslastning vikt eller svårare tempo

2-4 set
B1 Armhävningar, svår variant, fokus på E-ROM, 6-8 reps
B2 1H french press x 6-8 reps / arm
B3 Tall kneeling Palliof press @3131 x 5 / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Jonas”

10 min amrap

Goblet squat x 6-10 reps*
Sit up / Viktad sit up / Hängande benlyft x 8
Reverse lunge (m goblet hold) x 10 reps alt ben

*antal reps beroende på vikt

Varje gång du når 5 reps på bänken så öka något i vikt och sikta på samma motstånd varje set på pull ups, men som sagt lite tyngre variant än senast.

Mer överkroppspress i assistansform på B-delen och E-ROM betyder extra rörelseomfång! Vi får se Tall kneeling pallof press igen, se till att trycka fram höften (funkar enkelt genom att spänna rumpan) när du gör detta.

På avslutande del så får ni möjlighet att välja en ganska tung Goblet squat, men då rekommenderar jag att ni tar det lite lugnare på utfallen.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp allmänt, lite jogg, lite utfall men hitta även en sten du kastar eller slungar bakåt över huvudet (och sedan hämtar) x 5-8 ggr – akta de som rastar hundar! ?

B 4-6 set
Inch worms x 4-6
Armhävningar, svår variant x 6-8
Sidoplanka x 30-45 sek / sida

C 10 min amrap
2 air squats
5 m duck walk – vaggande variant, se film
5 sit ups / viktad med någon vikt
4 air squats
5 m duck walk – vaggande variant, se film
5 sit ups / viktad med någon vikt
6 air squats
…osv lägg på 2 air squats varje runda

Vill du som inte är medlem stödja oss på ett enkelt sätt så swisha oss det du tycker att det är värt per pass eller i klump för en period:

• Swishnummer: 1230190199Märk meddelandet DAGENSPASS

  Om du vill så skicka gärna en mejldump av betalningen till info@crossfituppsala.se

  Swishar du 1000 kr eller mer som en betalning så skickar vi en t-shirt som tack för stödet, då behöver vi en adress och den storlek på tshirten som önskas.