Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift @31×1 x 5 reps
A2 RDL med kettle bell (-s) x 8-10 reps*
A3 Armhävningar, svår variant**, 4-6 reps
*en eller två kb
**vanlig kan vara svår nog, annars tex E-ROM eller i ringar

2-4 set
B1 Support i ringar ELLER ställning x ackumulera 20-45 sek
B2 On the spot bear crawl x 8-16 alt lyft
B3 Öva deck squatpistol deck squat ELLER Bulgariska split squats → Assisterad pistol (olika varianter) → pistol x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Kenta”
13 min amrap
Slam ball get up x 2 reps / arm
Slam ball clean x 6
Slam ball thruster x 6
Slam ball burpee utan armhävning x 10*
Reverse lunge med slam ball i valfri hold x 12 reps alt ben

Marklyft med ryckfattning och med kettlebells varvat med en utmanande armhävningsvariant till att börja med. Om du tränade igår så ta det lite lugnt med marklyftsdelen 😊

Stabilitet och kroppskontroll för hela slanten på B-delen. Om du har VÄLDIGT svårt för deck squat- och pistol-varianter så fokusera istället på att göra några Bulgariska Split Squats, det är som träningens broccoli, du kan inte gör det för mycket! 😅🥦

Och är du frisk och kry, kom och träna, vi finns här för dig! Och är det så att du vill ha extra svängrum så boka våra sena pass kl 19:00 nu i veckan, där är det alltid luftigt och just nu kan du rent av få en PT-timme helt utan extra kostnad på dessa pass 😊

HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma, kanske har du även skivstång och annat och kan göra Dagens pass nästan precis som ovan, men här nedan utgår vi från att du inte har några grejer:

A Uppvärmning: utfallsteg, 3 meter framåt + bakåt på varje: gå på tårna, gå på hälarna, gå på utsidan av foten, gå på insidan av foten, spring 3-4 x ökande fart under 200 m

B 3-5 set
3-5 långsamma armhävningar
Hänga eller hålla i något ca 20 sek / arm
Dragon squats x 8-12 alternerande
Höga knän på stället x 20-30 hög takt

C 30 min amrap
5 Windmills / arm utan vikt eller med lätt föremål
10 BW OH Good morning
10 BW Deadlift jump
10 air squats
10 reverse lunge
Spring 400 -800 m*

*vill du fokusera mer på löpningen så välj en längre sträcka

View this post on Instagram

Så att ni som är friska och utan symptom ska kunna fortsätta träna så har vi bland annat följande riktlinjer för gruppträningspassen: Vi har ssjukprayflaskor och hushållspappersrullar tillgängligt. Vi ”hands on coachar” mindre och fist-; foot-; hip- eller elbow bumpar mer. Vi har anpassat gruppens träningsprogram så att vi delar mindre på utrustning och inte kör lika intensivt. Men fortfarande roligt! Vi har hemmaträningsalternativ på varje inlägg av Dagens pass så länge det känns nödvändigt Men viktigast är att tvätta händerna, ofta och länge, och att stanna hemma vid symptom såklart. Tillsammans hjälps vi åt för att hålla styrfart ♥️💪 Välkomna! #crossfituppsala #starkatillsammans #friskatillsammans

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on