Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A 3 High pull + 3 Hang power snatch + 1-3 Overhead squats*
*High pull från golvet varje rep, börja med minst 2 HPS men ok att öva squat snatch på sista

2-4 set
B1 SOTS-press: stående → sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Bar hang med eller utan extravikt x ackumulera 30-45 sek totalt
B3 Elbows out row paus @20×1 x 6-8 / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Christel”
8 min amrap
Med 2db/kb:
Devils press x 2*
2db thruster x 4
2db/ front rack reverse lunge x 6 alt ben
Hang muscle clean x 8*
20 sek goblet hold med en kb/db innan nästa varv

*med 2kb, gö: 2kb snatch eller 2kb clean + PP

Tyngdlyftning idag! Och hej och hå vad mycket text kopplat till det MEN det är ju därför vi vill att du ska hitta precis rätt nivå för dig när det gäller denna kluriga övning. Särskilt på B1, sk “SOTS-press” så är det viktigt att du inte övar på en för svår variant.

Och återigen: hoppas så många som möjligt som är friska och krya kommer och tränar! Idag så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma, kanske har du även skivstång och annat och kan göra Dagens pass nästan precis som ovan, men här nedan utgår vi från att du inte har några grejer:

A Värm upp – gärna lite löpning
B Kasta något bakåt överhuvudet på en gräsmatta, jobba iväg och hämta x 10-15 ggr i lugnt tempo
C 15 min amrap
100 m shuttle run (minst 20 m framåt)
5 burpees utan armhävning
Bär eller håll i något i famnen x ca 30 sek*
*tips att göra det i lugnt tempo innan och notera sträcka, håll dig sedan till samma sträcka varje varv