Uppvärmning:
-Deadbugs & Bear Crawls eller liknande
-KB-övningar: goblet squats, goblet lunge & kosacker
3-4 set
A1 Goblet squat ELLER 2kb frontrack squat x 3-5 reps*
A2 (Ring) Roll out x 5-10 reps
*relativt tunga
2-4 set
B1 Bulgarian split squat x 4-6 reps / ben
B2 Powell raise (på golv) @30×1 x 5 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Albin”
12 min amrap av
Get up sit ups x 4 reps / arm
Get up med (push) press i toppen
BYT ARM
+
1H-deadlift x 4
1H-sving x 3
1H Clean x 2
1H (Push) Press
BYT ARM
OBS – på A1 om du redan gjort goblet squat med tyngsta KBn (68 kg) så idag ok att ta hjälp med att få upp 2KB i frontrack om 2KB-clean upp är för svårt, men var försiktig! Om det är så att du hellre håller dig på den säkra sidan så ta en vikt du får upp utan problem men gör det med ett svårare tempo (dvs långsammare ned).
Har du krut kvar eller medvetet sparat på krutet så gör ett par rejäla set av BSS på B1 och smörj skuldror och axlar med powell raise på golvet där ni står i en halvplanka på knät.
Avslutande ”Albin” så har ni helst en kettlebell som ni kan göra alla övningar med. Är den lite tyngre så gör push press, lite lättare så strikt press. Men alltså, först get up-delen på båda armar, sedan den stående-delen på båda armar.
Senaste kommentarer