Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd

3-4 set
A1 Press med skivstång x 2-4 reps
A2 Db ext rot med lätta vikter x 6-8 reps

2-4 set
B1 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar, gärna viktade om möjligt- ackumulera 4-10 reps
B2 Öva hopprep (single och double unders) eller träna på att hoppa lätt på stället
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Torun”

16 min amrap
I lag om 2 – en jobbar en vilar – av följande:

2Kb/Db Power cleans x 16
Laterala utfall med eller utan vikt x 16
2Kb/Db Deadlift burpees x 16
Kosacker med eller utan vikt x 16 alt sida

*varje gång ni byter så gör 1-2 slam ball windmills / arm

Lite tyngre pressar idag, håller er till lägre reps om ni känner er fräscha och vill prova att ta lite tyngre!

På B-delen så gör gärna pull ups med vikt om du orkar och oavsett variant så övar vi på hopprep ett par reps mellan.

Avslutande “Torun” är en lömsk rackare som kan bli riktigt jobbig. När ni “vilar” så gör ni 1-2 slam ball windmills per arm så där behöver ni vara tillräckligt med i matchen för att kunna stabilisera vikten över huvudet. Och idag kan vi se skillnaden på laterala utfall (rakt åt sidan, platt fot i marken med rakt ben) och kosacker (tårna uppåt, förmodligen lägre ned mkt beroende på rörlighet).

Have fun! 💪