Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Marklyft med kettle bell (-s) x 8-15 reps*
A2 Good morning med viktplatta bakom nacken @31×0 x 6-10 reps
A3 French press med lätt db x 10-12 reps / arm
*en eller två, men mellan benen, så om två så blir det ett “sumo-marklyft”

2-4 set
B1 Support i ringar ELLER ställning x ackumulera 15-30 sek
B2 Armhävningar, svår variant*, 4-6 reps
B3 Öva kippade pull ups x submax reps ELLER jobba på scapula pull ups x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Bodil”
14 min amrap
Slam ball burpee x 8-10*
Reverse lunge (med 1 kb/db frontrack hold), en sida åt gången x 6-8 reps / ben
Goblet- / Bear Hug carry x 20-30 sek
Clean & press x 4-6 / arm

*med eller utan armhävning

Hur ska jag öva kip kan man fråga sig? Till att börja med så rekommenderar vi att du kan göra flera strikta pull ups och dips redan, tillräcklig styrka kring skuldran i relation till kroppen helt enkelt. VIKTIGT att ni kan göra en scapula pull up i ringar eller stång, så öva gärna på det även om ni har tillräcklig styrka för att dra upp er. Men sedan kan ni gå igenom följande:

  • Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps

På avslutningen så går det att öka tempot från början eller så tuffar ni på i ett “makligt” tempo om ni redan här trötta efter alla övningar tidigare i passet. Inga konstigheter om ni är trötta efter allt det där!

View this post on Instagram

I första hand bör träning för de flesta bestå av det man inte redan nu gör: för de flesta är det att TA I (kanske bäst tillsammans med kunniga tränare och nya vänner i gymmet med tunga sammansatta rörelser som benböj, marklyft, pressar och drag?). Men att göra den på ett ställe som också tänker på att det är viktigt att bolla det som händer i och utanför gymet, har "platser" att prata om vad man vill och hur man upplever träningen tycker jag verkar smart. Som man kan berätta för att man gillar att köra med tunga vikter, och som kan säga "vad roligt! Men då gör vi det! Och kanske kan vi göra lite av det [insert something you did not already know was fun] också?" 👍 #crossfituppsala #bästaboxen

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on