Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A 3 Hang high pull + 3 Hang power snatch* + 1-3 Overhead squats*
*ok att öva squat snatch, men börja med minst en HPS

2-4 set
B1 Snatch grip deadlift till under knä, pausa 2 sek x 5 varv
B2 Bar hang / 1H-bar hang x ackumulera 30-45 sek totalt
B3 Elbows out row @20×1 x 6-8 / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Henrik”
3 min amrap
2db hang muscle clean x 8
2db front rack reverse lunge x 6 alt ben
2db thruster x 4

vila 1 min

3 min amrap
Renegade row x 10 alt arm
HR-burpees x 10

[totaltid 7 min]

Öva öva öva! Det kan ni göra på tyngdlyftningspasset kl 18:00 också, men vi snurrar ryck och stöt på gruppens träningsprogram som vanligt.

Flera övningar på B-delen idag vilket gör att den tar lite längre tid. Glöm inte att öva på det som kommer på “Henrik” på C-delen, flera övningar som är lite kluriga.

Och på “Henrik” kan hantlar bytas ut mot kettlebells även om vissa tekniker blir lite modifierade om du gör så.