Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A Snatch anyhow + Hang snatch anyhow + 1-3 Overhead squats

2-4 set
B1 Snatch grip deadlift till under knä, pausa 2 sek x 5 varv
B2 Elbows out row paus @20×1 x 6-8 / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Jonatan”
Med en 6 min rullande klocka:

3 min amrap
2db deadlift x 6
2db hang muscle clean x 6
+
2 min amrap
2db thrusters x 4 ELLER pp x 4 + fs x 4
Burpees x 2

+
1 min amrap
2db frontrack lunge steps (framåt el bakåt)

Söndags-snatch!

Ett upplägg som känns igen sedan tidigare på A-delen, men vi håller oss till komplexet bara. Passa på att testa lite olika!

På B-delen får ni en extra dos av hamstring-hell blandat med en fin skulderövning.

Lagom till “Jonatan” så är ni uppvärmda och mysiga och kanske är det så att ni behöver göra varianter med kettlebells om inte vikterna för hantlarna räcker till, det går bra det med!