Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd
3-4 set
A1 Press 2-3 reps + STOH 4-6 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 4-10 reps
A3 Alternating Dumbell front raise x 16 reps alt reps
*A1 STOH = shoulder to overhead
2-4 set
B Hip raise med eller utan vikt @21×2 x 6-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ””Ossian””
Med 15 min rullande klocka – Lag om 2, en jobbar en vilar av:
9 min amrap
P1 Waiters hold med relativt tung kb/db
P2 Under tiden P2 jobbar: Burpees – minst 5 max 15
+
6 min amrap
P1 Goblet eller Bear hug hold med relativt tung kb/db/boll
P2 Under tiden P2 jobbar: Reverse lunge eller switch lunge – minst 10 max 20
Notera att på A1 så är det först press, sedan ETT set med 4-6 STOH. Så den totala mängden blir lite mindre. Och som vanligt: har ni lite besvär med onda axlar eller har svårt så håll er till en ”långsammare” variant och / eller lättare vikt på STOH. Välj enligt följande, ta en variant du behärskar där den mest kontrollerade är press till vänster:
- Press → Push Press → Push Jerk → Split Jerk
På B-delen bygger vi på den muskel som vi kanske sitter på lite för mycket och under tiden så teama ihop och välj vikter som kan tänkas passa er inför avslutande del.
På ”Ossian” så byter ni alltså när ni inte orkar hålla längre ELLER att P2 har gjort 15 burpees eller 20 lunges. Givetvis måste ni inte köra till maxantalet varje set!
Senaste kommentarer