Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Rumänska marklyft med en tung kettle bell  @30×0 x 10-12 reps
A2 Staggered single arm kettle bell deadlift x 6 / ben
A3 Push ups, svår variant* @30×0 x 5-10 reps
A4 Support i ringar eller på ställning x 20-30 sek
*tex tå ner och upp, E-ROM, i ringar mm

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
ELLER
Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Hugo”
Med 16 min rullande klocka:
8 min amrap
Bear Hug / Goblet Walk x 4-5 längder
Kb clean & press x 5 reps / arm
+
8 min amrap
Lateral lunge (med goblet hold) x 12-16 reps alt ben
Waiters walk x 2-3 längder / arm

Baksida och åter baksida!

När det gäller B-delen så repeterar här nedan de 5 olika stegen ni har att öva på, gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan. Helt ok att under lång tid öva på bara ett steg innan ni går vidare…och ja, steg 5 är rätt jobbigt ?

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Nöta på är dagens ledord på “Hugo” och där byter ni övningar efter 8 minuter. Om ni delar upp gänget så kanske hälften börjar med ena delen och de andra med den andra delen, det går lika bra det ?