Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift till under knä, pausa 2 sek + Hang high pull x 1-2 varv
A2 3-4 Hang high pull + 2-3 Hang power snatch + 1-3 Overhead squats
*pausa mellan A1-2

2-4 set
B Bar hang / 1H-bar hang x ackumulera 30-45 sek totalt + Elbows out row paus @20×1 x 6-8 / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Sabina”
3 min amrap
2db hang muscle clean x 10
2kb front rack squat x 5

vila 1 min

3 min amrap
1H-rodd x 10 / arm
Goblet squat x 10

[totaltid 7 min]

Ryck-övning på liknande sätt som med frivändningarnan härom dagen. På uppvärmningen så jobbar vi uppifrån och ned först. När vi övat ett par gånger från marken så lägg sedan på high pull + PS. När ni sedan jobba med arbets-set så lägger ni på lite mer vikt jämfört med uppvärmningen, på A1 är fokus främst positionering, kort paus, och på A2 så knyter ni ihop det, men då från häng. Återigen, det här är första 8-dagars perioden och direkt efter test-dagar, så det är meningen att det är låga vikter vi övar på här.

På B-delen får vi öva barhäng bland annat och öva lite med passande vikter inför C-delen.

På “Sabina” så kan det bli så att många fajtas om samma vikter, kom då ihåg att det finns stålhantlar som är färdiglastade samt att det finns stålhantlar som man kan bygga ihop. För tanken här är att överarmarna ska jobba, annars skulle 2KB kunnat användas ?