Uppvärmning:
-Thoracic stretch
-Pausade goblet squats
-Blandade utfallsteg & kosacker

3-4 set
A1 Bakböj @20×1 x 4-8 reps*
A2 Reverse lunge steps, frontrackad skivstång x 3-5 / ben**
*ej tyngre vikt än du kan ha på utfallen men fler reps än tidigare, racka av och vila mellan  A1-A2
**eller 6-10 alt ben, här ska det kännas tyngre

2-4 set
B Db ext rot med hantel @3010 x 5 reps / arm + Windmill med kb/db/boll x 5 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Jennifer”
I lag om 2
15 min amrap
P1:
6 HR-burpees
Db Goblet squat x 8 reps
Db Goblet hold reverse lunge x 12
P2:
2kb frontrack hold ELLER 2KB deadlift hold ELLER Bear Hug Hold (ok att vila i knät då och då)
[byt mellan varianter för att orka hålla vikten, i andra hand sänk vikten du valt]

Nu ökar vi dosen av bakböj och idag är det hög-reps jämfört med vad vi gjort tidigare denna träningsperiod MEN håll det till 4-5 reps om formen riskerar bli sämre med fler. I vanlig ordning, racka av, vila lite, sedan frontrackade utfall bakåt som avslutning och dessa är fortsatt fokuset med denna del.

På B-delen blir det rotator cuff- / skulder-deluxe. Har ni väldigt lätt för windmills – ja vissa har faktiskt det! – så kan ni utöka svårighetsgraden. Titta på ovanstående film för tips från Steve Cotter 🎥

“Jennifer” bjuder på en team-wod där ni blandar att hålla och jobb. Orkar P2 inte hålla hela den tid det tar innan P1 är klar så byt variant, tex att direkt från frontrack gå ner till deadlift hold. Passa på att vila i byten om behovet finns 😅

View this post on Instagram

”Full fart framåt!” ”Ajaj, kapten!”

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on