Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar
3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @21×0 x 7-8 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 3-8 reps
A3 Ringrodd @3010 x 6-8 reps
A4 Hammer curls x 8-10 reps / arm
-A2-4: målet med dessa är att du först gör en svår variant som du minst kan göra 3 reps av, därefter till en lättare som du minst kan göra 6 reps av och till sist den lättaste som du minst kan göra 8 reps av
2-4 set
B Liggande batwings med 5 sek i toppen på varje rep x 4-6 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Siri”
10 min amrap
3 elephant walk
6 hängande knä- eller benlyft eller KTE
9 tunga svingar med en eller två kettlebells
Liiite tyngre bänkpress än senast är tanken. Men kanske tog du lite för tung vikt (så att du inte klarade repsantalet) senast, ta då med dig den erfarenheten och försök få ett högre MEDEL på de sammanlagda avklarade seten med 7-8 reps.
Batwings kan även göras mot vägg om det är för tungt att lägga sig på golvet…eller om man tycker det är mer bekvämt! ?
Och sen så börjar vår nya namnsdags-wod:ar, first off är ”Siri”! Så kör hårt och se fram emot ”Dag” imorrn! ?
Senaste kommentarer