Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar

3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @21×0 x 7-8 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 3-8 reps
A3 Ringrodd @3010 x 6-8 reps
A4 Hammer curls x 8-10 reps / arm
-A2-4: målet med dessa är att du först gör en svår variant som du minst kan göra 3 reps av, därefter till en lättare som du minst kan göra 6 reps av och till sist den lättaste som du minst kan göra 8 reps av

2-4 set
B Liggande batwings med 5 sek i toppen på varje rep x 4-6 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Siri”
10 min amrap
3 elephant walk
6 hängande knä- eller benlyft eller KTE
9 tunga svingar med en eller två kettlebells

Liiite tyngre bänkpress än senast är tanken. Men kanske tog du lite för tung vikt (så att du inte klarade repsantalet) senast, ta då med dig den erfarenheten och försök få ett högre MEDEL på de sammanlagda avklarade seten med 7-8 reps.

Batwings kan även göras mot vägg om det är för tungt att lägga sig på golvet…eller om man tycker det är mer bekvämt! 😄

Och sen så börjar vår nya namnsdags-wod:ar, first off är “Siri”! Så kör hårt och se fram emot “Dag” imorrn! 💪

View this post on Instagram

Fantastiska Kattis! Trots problem med en axel sen hennes vinst i gotländsk femkamp på gutespelen i somras så vinner hon silver i veteran VM i tyngdlyftning i Montreal och ger världsrekordinnehavaren i hennes viktklass en match! # ”Det blev ett silver efter en riktig kamp om guldet. Ett drama. Som jag älskar tävling när man måste plocka fram alla sina kort och spela rätt. Och att få göra det och slänga mig ut på djupt vatten efter mina skadeproblem i år var sååå roligt. Mycket mycket stolt över min tävling. Ryck 60, 65 och försök på 69. Pressade motståndaren som tog 66 och sedan missade sina på 69. Var alltså 1 kg efter inför stöt. Gick in på höga 83 (hon tog 84) jag gick på 86 och tog ledning totalt. Hon tog 87 och jag försökte med 89 för ledning men lyckades inte. Slutade 2 kg efter i totalen Ganska otroligt ändå, Dionne Dunham som vann har ju faktiskt världsrekorden i min klass 🏋️‍♂️❤️😄🇸🇪”

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on