Uppvärmning:
-från powerposition: hang high pull → hang power clean och frys i fångstposition
-från power position: hang power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex

A 3-4 Hang power clean 3-4 front squat 4 STOH
*STOH = shoulder to anyhow, dvs välj om press → pushpress → push jerk → split jerk

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
ELLER
Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Everybody hit the floor”
Amrap 5 minuter
2-4-6-8-10-12…..
Alt db/kb snatch från golvet*
Burpees utan armhävning och utan hopp
*2 reps = 1 rep / arm, 10 reps = 5 reps / arm

Komplexa komplex? Inte så värst egentligen, fokus på teknik som vanligt och nöt med en vikt du kan genomföra kombinationen med fin teknik. På STOH (se förklaring ovan) så kan man tex göra en av varje om man behärskar alla varianter MEN kom ihåg att håll dig till en variant över huvudet som du kan när du börjar bli trött, som oftast press eller pushpress om du är lite ny för dessa tekniker.

På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har fem delar som vi nöter vidare med.

OBS: Gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Det är ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

Till sist så kan ni dra igång en gammal klassiker i bandarn och köra hårt de sista 5 minutrarna! 😅