Uppvärmning:
-Band pull apart + plate raise
-1H-press med kb/db + goblet squat
-Press med skivstång + frontböj

3-4 set
A1 Press – bygg till dagens tyngsta press
A2 Frontböj x 2-3 reps
-vila minst 1 min mellan övningar, är ni två-tre på ett rack så kommer vilan naturligt iom att alla pressar innan ni börjar med frontböj

2-4 set
B Bottoms up press (eller slam ball press) x 3-6 reps + Cuban press med lätta hantlar eller viktplattor x 8-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Get Up, Stand Up”
10 min amrap
1-2 turkish get up / arm
6-10 goblet squats

*antingen fokus på fin teknik: stanna gärna till i varje position på båda övningar och helt ok att göra lägre reps
*eller fokus på volym: öka tempot lite, gärna lite tyngre vikter där du kan, TGU ska dock alltid göras med full kontroll

Dagens huvudfokus på A-delen är att hitta en tung press, varva det med frontböj (som får ett testtillfälle i slutet av nästa vecka). Här är det fritt fram att helt fokusera på pressen om det känns splittrat och sedan göra några benböj efteråt och väva ihop det men andar delen av passet.

Dagens avslutning blir lite lägre tempo; B-delen är som en del av det eftersom det är övningar som mjukar upp axlar och skuldror. Det betyder som vanligt inte att det inte kan bli lite jobbigt. TGU ska som sagt göras med full kontroll, det är poängen med övningen, men när kontroll finns så kan den också göras tung. Videon till TGU av Meg Squats är fö en av de bättre genomgångerna jag sett, även med förslag på steg att öva:

  • windmill → half kneeling windmill → half get up (här brukar vi också peta in “get up sit up” innan detta steg) → öva position repeats (som vi har övat på kippade pull ups senaste månaderna), dvs öva hela rörelsen.