Uppvärmning:
-löpning/jogg
-zercher carry med säck
-ta fram övrig utrustning och lasta de olika stationerna

STRONG-PASS – Fokus: kondition!

3-4 set av
A 3 stationer, rör er relativt snabbt mellan övningar inom de olika stationerna, gå sedan tlll nästa station och kör igång så snart ni kan:

1. Putta släde x 20 m + Fäst fast repet som redan är utdraget + Spring tillbaka och dra in släden med repet, lossa repet, spring ut med det och tillbaka till släden x 2 varv*
2. Farmers walk x 20 m + Med sandsäck (bär säck som ni vill): Zercher squats x 10 + Zercher carry 20+20 m squats + Zercher reverse lunge steps x 10 + Farmers walk x 20 m**
3. Battle ropes, stora slag x 4 reps + Stora slag sida till sida x 6 reps + Små slag med varannan arm x 8 reps + Hopp upp / gå ner eller step ups på däck eller ute-låda x 10 reps + Kb svingar x 10-15***

[när ni är klar med alla stationer, pusta ut lite innan ni kör nästa set. OBS: det går bra att beta av en station åt gången 3-4 set innan ni börjar med nästa]

Goblet squats x 5 reps + Kettlebell svingar (låga eller höga) x 10 reps +

*hjälp gärna till 2 och 2 på denna del, vi har minst 4 slädar att tillgå så lasta med olika så ni inte behöver lasta om
**vi har 2 par farmers walk-handtag i övrigt ta tunga kettle bells (från källaren först och främst)
***fäst rep i räcket vid slänten ner till porten, rulla bort ett däck till där repet är om ni inte tar lådor istället

B “Tailpipe 3.0”
I lag 2 och 2:
5 min amrap
P1 2KB frontrack eller Zercher carry hold med säck
P2 amrap shuttle runs 20+20 m
*valfria byten, få så många shuttle runs som möjligt, tappas en säck eller man ställer ner vikt så räknas inte den senaste shuttle run-vändan

Kondis-STRONG är här igen! Vi har ju haft ruskigt tur med vädret, men nu ser det faktiskt ut att regna när det är pass…men man vet ju aldrig!

Så troligen kör ni delar inomhus, eller så är ni lite extra hard-core och skitar ner er och kör på trots regn. Bara ni ställer slädarna på högkant så vattnet rinner av grejerna.

“Tailpipe” är en gammal Gym Jones-klassiker och här har vi ett par varianter. Poängavdraget om man kroknar med frontracket – eller vad man ska kalla det – har till syfte att det ska löna sig att byta lite mer kontrollerat. Inte för korta men inte heller för långa byten. Kort sagt, håll kommunikation och vad er teamie orkar så kommer det gå alldeles utmärkt! 👌

ALTERNATIVT INNEPASS:

Uppvärmning:
-rodd / AB
-1h svingar + 1h-clean + 1h-press

3-4 set av
A
1. Goblet squats x 5 reps + Kettlebell svingar (låga eller höga) x 10 reps + Rodd / AB x 10 cals x 2 varv
2. Farmers walk x 30-40 m + Med 2KB frontrackade: 10 squats + Steps ups x 10-16 + Carry 30-40 m + Farmers walk x 30-40 m
3. 2 varv av: 2KB svingar x 8 + Alternerande 1H-svingar x 10 reps + Russian twist med slam ball x 12 reps alt sida

B “Tailpipe 2.0”
I lag 2 och 2:
5 min amrap
P1 2KB frontrack eller Zercher carry hold med säck
P2 amcap row
*valfria byten, få så många cals som möjligt, tappas en säck eller man ställer ner vikt så blir det 10 cals avdrag