Uppvärmning:
-från powerposition: hang high pull → hang power clean och frys i fångstposition
-från power position: hang power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex

A “Downwards Complex”

2 set för sammanlagd vikt av:
6 obrutna varv av*
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Bakböj**
1 Push Press
+
2 set för sammanlagd vikt av:
3 obrutna varv av*
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Bakböj**
1 Push Press
+
2 set för sammanlagd vikt av:

1 obrutet varv av*
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Bakböj**
1 Push Press

[på max 30 min]

*öka bara vikt om du kan göra göra det med stabil teknik
**gör hellre frontböj om du tycker det är obehagligt att ta ner på nacken

2-4 set
B Single leg hip thrust med böjt eller rakt ben x 10-16 reps alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “On Ramp Memories”
Med 8 minuters rullande klocka:
30 sek jobb – 30 sek vila
1. amrap burpees
2. amrap ball slams
[totalt 8 set av varje]

På A-delen så flyter ni in i komplexet efter uppvärmningen. Första 2 seten gör ni 6 varv av, jämför gärna med vad ni gjorde på det fullständiga “Bear Complex” som är 7 varv. Nästa 2 set så ökar ni vikten något och gör 3 varv obrutna, de sista 2 seten så bara 1 varv och lite tyngre ändå. Observera att ni endast ökar vikt om ni kan genomföra det på ett säkert sätt!

Sedan ger ni gluteus maximus en boost och det är en viktig muskel att balansera upp för att hålla koll på höften. SL hip thrusts är knepiga men de understryker också väldigt tydligt sidoskillnader i styrka.

På sista delen så blir de en kom ihåg från baskursen, den här kör vi som en av avslutningarna.

Förresten så börjar nästa baskurs imorgon måndag den 5e augusti kl 17:00, i skrivande stund finns det platser kvar så tipsa era kompisar!