Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning + Thoracic stretch
-Blandade utfallsvarianter

3-4 set
A1 Lunge step (eller på stället) med skivstång bakom nacken x 8-12 alt ben
A2 Goblet hold reverse lunge step x 8-10 alt ben
A3 Strikta pull ups x ackumulera 6-12 reps
ELLER (om du inte har strikta pull ups än)
Ringrodd x 6-12 reps + 1H-rodd med stöd mot bänk ELLER Meadows row x 8-12 reps / arm
-A1-2 alltså först med skivstång, kliv åt sidan och gör därefter följande med goblet hold
-A3: kan du göra 1-3 strikta pull ups men att det sedan är stopp, så kan du börja med det och sedan göra ringrodd

2-4 set
B Skater jumps x 4-8 reps alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “”Any Given Sunday””
12 min amrap i lag om två:
60 svingar
50 ball slams
40 goblet squats
30 slam ball sit ups – lämna över boll mitt emot
*dela upp reps valfritt förutom slam ball sit ups som görs varannan rep
*ni behöver inte ha samma vikt på svingar, ball slams och goblet squats, men försök ha samma på sit ups

På Lunge step med skivstång bakom nacken så kan ni OM det finns plats, det är ju inte tokmånga på alla pass just nu, gå från ett rack till ett annat i träningslokalen så att ni inte behöver gå på stället. Det tar lite annorlunda och är oftast lättare att utföra!

På skater jumps så är det viktigt att ni gör det kontrollerat med ett litet stopp, det styr helt hur långt ni försöker er på…det är svårt!

På sista delen så byts ni av som ni vill förutom på sit up-delen! Det är åtminstone tanken, kanske får ni mecka ihop ett lag om tre, men det blir bra hur som helst! 😅

View this post on Instagram

Ta måndagen med ro!

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on