Uppvärmning:
-löpning/jogg
-utfallsteg (med viktplatta i famnen / OH)
-ta fram utrustning
STRONG-PASS – Fokus: styrka!
3-5 set av
A 3 stationer med 2 övningar på varje. Gå lugnt mellan stationer och jobba mot tyngre set när ni gör en övning:
1. Meadows row x 6-8 reps / arm + Dra in släde med långt rep, hand över hand eller stora drag x 20 m*
2. Frivändning med säck x 4-6 reps ELLER 2KB svingar x 4-6 reps + Zercher carry med säck ELLER 2KB Frontrack carry 20+20 meter**
3. Putta släde med det låga handtaget (baklänges) 20 m + Putta tillbaka släde med det höga handtaget (framlänges)***
*ute-skivstänger finns i containern, lite rostiga men funkar, ffa gör det det inget om dessa skrapar i asfalten och använd en”triangelformad” släde och fäst repet i det låga handtaget ?
**använd gärna främst de kettlebells vi har i källaren, säckar finns i lådan vid pull up-ställningen utomhus
***använd en ”triangelformad” släde eller den platta som man kan ha fyra handtag på
B Öva:
*Fotisättning för repklättring – häng på plats eller ta ett till två tag, klättra högre än så ENDAST om du är säker på tekniken
ELLER
Frivändning med stock ELLER Däckvält – OBS: endast lätta däck, EJ tunga så här i slutet av passet
Dag 2 med vår gästtränare Amanda Bodén, jätteskoj att hon vill jobba hos oss och med er, supertrevligt igår hörde jag! ?
På dagens STRONG-pass så är det just styrka som är i fokus! På station 1, förslagsvis närmast containern, så har vi en ny övning: Meadows row! Kolla in videon, men en snabb beskrivning är att den liknar en Kroc Row men med skivstång i en vinkel där armbågen är lite mer utanför kroppen.
Frivändning med säck på station 2 kan vara lite dammigt, tips är att inte ta ett stort andetag precis när du har lyft den ? Men om man inte är rädd för att skita ner sig så är det en bra övning att kunna, gå sedan iväg med säcken i famnen. Alternativet är att använda 2 kettle bells istället.
Station 3 kommer dock bli lite flåsig dagens styrke-fokus till trots! Tänk att det ska vara med ett motstånd där du maler på och inte ”springer” med släden. Tillräckligt tungt, men inte så tungt att det tar tvärstopp, kört hårt! ?
ALTERNATIVT INNEPASS
Uppvärming:
-löpning/jogg
-utfallsteg (med viktplatta i famnn el OH)
3-5 set av
A 3 stationer:
1. RDL med skivstång x 4-6 reps + Meadows row x 6-12 reps / arm
2. Tunga KB-sving x 4-6 reps ELLER 2KB svingar x 4-6 reps ELLER Slam ball to shoulder x 4-6 reps alt sida + 2KB Frontrack carry totalt ca 30-40 m
3. Goblet squats x 12 reps + Goblet hold reverse lunge step x 12 reps alt ben
B Öva:
Fotisättning för repklättring – häng på plats eller ett två tag inomhus
Senaste kommentarer