Uppvärmning:
-Skulderlyft i stång eller ringar
-Skulder-armhävning + Thoracic stretch
3-4 set
A1 Utfallsteg framåt* med goblet hold x 20 m
A2 Sidoplanka: vanlig / stjärnan / med vikt x 30 sek / sida
*5 m fram och tillbaka om inne, ok med kort paus mellan sträckor, annars rakt framåt ute
2-4 set
B Strikta pull ups / Scapula pull ups / ringrodd ackumulera upp till 10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Swing-Run”
12 min amrap
P1 100-150 m löpning
P2 5 burpees 5 kb/db-snatch / arm
På utfallen är det ok att laborera med lite olika beroende på plats och möjliget. Kanske vill någon gå frontrackade utfallsteg ute, då finns det ett gäng stänger i gammel-containern som man kan använda ute. Varva med någon form av sidoplanka och blir det bara bökigt så är suitcase hold ok.
Lite tyngre B-del än vanligt om man vill men annars jobba lättare med mindre muskelgrupper och öva kb-snatch mellan varven. Gör ni db snatch så kör från golvet på C-delen.
I skrivande stund såg det ut att vara PANG-väder, så det blir säkert härlig uteträning på söndagen också, enjoy! ?
Senaste kommentarer