Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-snatch grip push press + “”hoppa frys”” i fångstposition
-hang high pull + hang power snatch från power position
-snatch grip deadlift till power position

3-4 set
A 3 Snatch grip deadlift till power position + 2-3 Hang Power Snatch + 1-3 Overhead Squat

2-4 set
B Powell raise i halvplanka på golvet @3010 x 8-10 reps / arm
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Race to the Start”
I två lag:
10 min amrap
Rodd 10 cals
Svingar x 10
Air squats x 10
Burpees x 10
-dela upp er med 2 roddmaskiner, när en är klar med rodden så fyller nästa på
-helt ok att bli varvad i ditt led för att hämta andan innan rodden på nästa varv
-är ni få i laget så se till att vila ca 30 sek innan nästa varv

Idag får ni möjlighet att öva ryckposition och rörelse från marken, men när ni dammar på rejält, då är det från häng i power positionen. Så fokus idag: bra övning från mark till över knä och sedan ett par HPS. Därefter några OHS som bonus!

Efter skulder-mumma så kör vi en sprintvariant i 2 lag. Är ni få i laget så vila ca 30 se innan nästa varv, annars blir det väääldigt jobbigt!