Uppvärmning:
-Death march & utfall
-Deadbugs
-Hip thrusters eller Frog pumps
3-4 set
A1 Rumänska marklyft @30×0 x 5-6 reps
A2 1H-press + Windmill x 2-4 varv / arm
2-4 set
B Thoracic Bridge x 6 reps alt sida – stanna 3-5 sek i toppen av varje rep
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Walk The Walk”
15 min amrap
Walk x 2-3 längder*
10 svingar
10 air squats
5 goblet squats
5 cook squats
5 push ups – svår variant
*fokusera främst på Waiters walk, men i övrigt valfritt att byta mellan olika, tex goblet hold walk, bear hug carry, 1-2kb front rack osv
Vid det här laget så har du säkert koll på vilken vikt du fixar med RDL. Undvik i det längsta att göra omvänt grepp på den här övningen. Generellt sett så förespråkar jag hellre att sänka vikten och istället kanske lägga på en till övning för baksidan, tex ett extra set frog pumps, om det är en prio för dig.
Thoracic bridge är en gammal klassiker och Cook squats likaså! På avslutande del så kommer den senare med och det i kombination med push ups, får gärna bli lite av ”vila” inför nästa set av ”walks”. Väljer du en walk med 1 arm åt gången så blir det 2-3 längder / arm
Senaste kommentarer