Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagars A-delar
[den som gjort alla tre tidigare dagars A-del, går direkt till del 2]

2.Assistansträning från tidigare dagars B-delar

2-5 set av en till tre av följande:
Db/Kb Z-press hold x 20-25 sek
Side Lying Db External Rotation, lätta @3010 x 8-10 reps / arm
Elbows out row @3010 x 8-10 reps / arm
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Ready, Set: Row!”
I lag om upp till 3:
Amrap 24 min
Rodd, 21/15 cals
18 svingar
9 burpees
vila minst 60 sek till nästa varv

*Score: antal hela varv
*Tie breaker: cals + reps på sista varvet, se nedan

*första varvet så in med nästa så fort den första är klar med rodden
*det är det totala antalet hela varv + reps för hela laget som räknas
*sista varvet – när tiden går ut – så kan det potentiellt vara så att en är på rodden, en svingar och en gör burpees. Räkna då ihop det cal/rep-nummer de är på när tiden gick ut, tex 14+13+7 = 34
*när en person är klar med ett varv, titta på klockan och vila minst 60 sek innan ni börjar på nästa. Det står “”minst”” eftersom här kan det bli kö till roddmaskinen eller så kan någon i laget få vila lite längre och så går en annan förbi

  1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
  2. Gör den assistansträning som står ovan, det är Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen, men gör då fler set.
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?