Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A & B-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills

2-5 set av
Cuban press med hantlar / små vikter x 5-8 reps / arm
Russian step up med db/kb x 5 reps / sida – 1 sek paus i toppen på varje rep

3. “Hela laget stormar!”
20 min amrap
I lag om 5 personer:
P1-P5: Rodd x 12 cals
+
Följande innan man får börja nästa varv:
Sit ups eller hollow rocks x 10
Goblet squats x 8
Switch lunges x 6
Clean & press x 4 alt hand
[är man klar och står man i kö för rodden så håller man suitcase hold med valfria handbyten]

*Score:
-en poäng = deltagare har gjort ett helt varv (alla övningar inklusive rodd)
-dela antal poäng med antalet deltagare för slutgiltig poäng

*OBS: Alla måste göra Rodd innan man börjar övriga övningar, dvs första varvet så börjar P1 för att sedan varva in P2, alla håller suitcase hold när man står i kö (se ovan)

  1. Gör A & B-del från de senaste 3 träningsdagarna
  2. Gör den assistansträning som står ovan. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen, men gör då fler set.
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?