A Öva på:
-power position
-hang high pull
-hang power clean + front squat

B Hang Squat Clean 3-4 x 2 reps
-bygg till 3-4 stabila arbetsset om 2 reps vardera

C 3-4 set av
Handstående eller wall climbs
+ gör varje övning som kommer på nästa del, 4-6 reps

D “Broder Tuck”
4 varv av
Db snatch från golvet eller Kb snatch eller 1H-svingar x 5 reps / arm
Burpees med högt hopp x 5
Tuck jumps eller sit ups x 10

På A-delen hittar vi de steg som de flesta börjar känna igen vid det här laget. Kanske stannar ni lite extra vid någon av dessa, och tex övar på power position under hela den här delen av passet eller konsekvent gör PC+FS om ni inte behärskar SC än. Men har ni bra koll på tekniken så kanske ni går vidare lite snabbare till att göra hela rörelsen. ☺️

På B-delen så är tanken att gör 2 reps med i stort sett samma vikt på varje set, dvs ”arbetsset”, men för att komma dit så behövs så klart något uppvärmningsset. Stressa inte på här, hinner ni ”bara” 2 arbetsset så går det bra att nöja sig så.

C-delen är dels övning av att stå på händer och att preppa inför sista delen och känna på övningarna.

På avslutande del så har ni 20 reps snatch att beta av per arm, något färre än senast och då kanske det blir val av en tyngre vikt? Här har ni en stor fördel av att ha testat lite olika vikter och varianter på delen innan. Är ni nya för rörelserna så rekommenderar vi följande prioordning:

  1. 1H-svingar
  2. Db snatch från golvet
  3. Kb snatch från häng

View this post on Instagram

De passen som ser lätta ut på tavlan… ?

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on