A. Bakböj @ 31X1; 10-12 reps; 4 sets.
B Hopprep, single el double unders 3 x 1 min – vila 1 min
+
3 varv på tid av
10 utfallsteg med 1 eller 2 kettlebells rackade kettlebells
10 jumping jacks eller double / single unders
10 situps
10 jumping jacks eller double / single unders
10 situps
10 jumping jacks eller double / single unders
10 situps
En sekund mindre i botten vilket kan göra att man får upp lite mer vikt, men hellre fokus på bra arbetsset med så bra utförande på alla reps. Se till att ta minst 3 min vila och la man på vikt från senast och man är helt slut efter 3 set så är det ok att stanna där, men utnyttja hela tiden ni har. A-delen tar 20-25 min att göra. B-delen är dels för att få in övning och känna efter vilken variant man ska köra på avslutningen, får bra flyt så ska det bli flåsigt.
Så klart enklast att ha 1 kb med båda händerna framför sig, alternativt bakom nacken, om man inte kör med 2 frontrackade kettle bells. Hoppa gärna hopprep som övning, men ska ner antalet om ni fastnar för mycket!
Och passet var så fullsmockat med folk så man visste inte var man skulle få plats 😉 Haha!!! Nejdå, det var bara jag och Abdi =)
A. Bakböj 30 kg på alla 10×4. Min stora svaghet är både frontböj och bakböj.
B Hopprep, Singelhopp.
+
3 varv på tid av
10 utfallsteg med 1 eller 2 kettlebells rackade kettlebells
10 jumping jacks eller double / single unders
10 situps
10 jumping jacks eller double / single unders
10 situps
10 jumping jacks eller double / single unders
10 situps
Tror jag slutade på 6,58…. Tror, fasiken…jag glömde bort detta!!! Kan det ha tagit så lång tid. Jaja, jag låter det vara osagt…
A: 1x50kg, 3x55kg. 12reps på varje set.
B: Doubleunders blandat med single.
Metcon: Klar på 5,04 med en lila kettlebell och Doubleunders.
A: 3 varv med 12@60kg ett varv 10@65kg
B; minst inte exakt tid men runt 5:30-5:40 med 2*12kg