A Dynamisk uppvärmning, svingar, lätta marklyft, aktivering av baksidan, 10 min
B Rumänskt marklyft @ 4111 @ 6-8 reps x 4 set
10 varv av
5 tunga svingar eller power cleans ca 60-80% av max
5 armhävningar, tung variant
Tillägg: Plankgång åt sidan, totalt 20-30 m / sida
PC ist för svingar om tyngsta kettle bellen inte är tung nog och tekniken på PC är tillräckligt bra. Tanken på dessa avslutningar är inte att hafsa sig igenom så fort som möjligt. Tanken är att ni ska se hur snabbt kan ni ladda batteriet efter en tyngre ansträngning. Pusta lite efter varje varv och ge er inte på nästa förrän ni tror att ni kan göra den obrutet med den vikt och armhävningsvariant ni valt.
Så här tungt ska det INTE vara, det är 90% av 1RM 😉
Kommer söndags och måndagspassen vara identiska som de var innan jul?
Nej. Det kommer bli lite ändringar, men det är en inkörsperiod för att få till dem.
Vad som ALLTID gäller på gruppträningen är:
1. Träna INTE mer än 3 dagar i sträck. Om man ändå vill (kanske för att helgträning är omöjlig) så bör den fjärde dagen bestå av tex en lugn rodd i 20 min, en promenad en timme eller två eller ett pass där man fokuserar på lättare assistansövningar.
2. Träna ALDRIG mer än 5 dagar per vecka. Har ni någon lättare teknikövning eller assisterande övningar, så ta hellre ett lite längre pass och gör de under en träningsdag. Ta till vara på vilodagarna.
Måste av boka idag igen. Sjukt svårt att få tiden att räcka till helt plötsligt..
B: 8@80kg, 3×6@90kg
MC: 44kg + vanliga armhävningar på tå, 9.42
Började lite tyngre den här veckan än förra men gick inte lika tungt upp. Räcker bra ändå för att slita tummarna ur led.
Avslutningen var tung, 44kg är inget jag svingar i en handvändning utan förmodligen så tungt som jag kunde gå idag. Ändå så var det armhävningarna som satte stopp, kom nästan inte upp på alla fem på sista varvet.
B: 40, 60, 60, 60. Jag var försiktig med vikten för att kunna vara strikt med antalet sekunder i 4111
MC: Power Clean @50 kg + armhävningar m klapp.
Jag gjorde lite fel i början och gjorde Hang Power Clean men bytte efter 2a eller 3e varvet till Power Clean där jag släppte vikten från toppen. Jag tog det lugnt och såg till att vila mellan varje set. Kände att jag hade mycket energi i kroppen idag.
Bra jobbat Jon. En riktigt bra klass idag.
B: 80, 90, 95, 95
MC: Power Clean @ 70kg + clapping pushups
Vilade för lite mellan första och andra varvet och fick sota för det under hela metcon. Gick in på 13:30 ungefär, borde ha kunnat göra det på närmre 10 om jag pejsat bättre.
Kul pass iaf, kändes riktigt old-school Crossfit!
B: ett uppvärmningsset och sen 8 x 40, 45, 50, 50. Hade nog eg. kunnat öka lite till, men det var greppet som var begränsningen och jag ville ge underarmarna en omgång =) Hur som helst trött och nöjd i korsrygg och baksidor ändå idag.
Metcon: tror jag landade på 7:57, det var armhävningarna som satte begränsningen på slutet, så jag kunde nog ha svingat lite tyngre än vad jag gjorde (28).