A1 Snabbt dra upp hälarna mot häcken, notera om någon sida är svårare än den andra, 3 x 3-5 reps / ben
A2 Kettlebellryck / 1h-sving, lätta och snabba, 3 x 5-10 reps/hand
A3 Stretch av länd / baksida av lår 3 x 30-45 sek
B Rumänska marklyft @ 1123, perfekt teknik – använd magnesium om det känns bättre, 5 x 3 reps

4 set av

5 kettlebellryck, vä
5 frontrackade benböj, vä
5 kettlebellryck, hö
5 frontrackade benböj, hö
Inom 3 minuter resten vila

Tillägg: 30 armhävningar med så strikt teknik som möjligt @ 21×1

Om man märker att ena sidan inte hänger med lika bra på A1, så är det den sida du bör “”aktivera”” lite extra innan tunga lyft för baksidan som tex marklyft och benböj. Jämn vikt på B och fram med dammsugaren efteråt! 😉

Kommande veckors träning:

Vi fortsätter med progressionerna med att försöka bli lite bättre på:

1 – 1000 m rodd
2 – 25 min amrap av 5 höga svingar (24/16 kg), 5 burpees, 10 benböj utan vikt
3 – 10 min amrap double unders aka “Rhiannon”

Har man inte gjort någon av dessa så kan det vara intressant att testa på och skaffa sig ett resultat. Vi kommer skriva upp alla dessa på tavlan i källaren så att man kan fylla på (rodd finns redan). Dessa är inte alls heltäckande, men ändå test med olika energisystem och som ställer krav på rå “power output”, förmåga att klara av mjölksyra, aerob kapacitet, teknik, rörlighet och pannben. Notera dessa resultat vid sidan av era styrkeökningar som absolut inte får negligeras! Försök pricka in pass med progressionerna om ni är sugna på att försöka er på att öka dessa resultat, kan enkelt göras själv om man missar passen, så att vi ev kan se en ökning på alla tre vecka 50. Det är så klart även intressant att se om det blir ökningar även om man inte aktivt försöker få in dessa pass, men se det som en utmaning och ett tillfälle att lära er lite mer om er själva!

v46 

Måndag – Marklyft + metcon, medel  
Tisdag – Tyngdlyftning med benböj + metcon, lång  
Onsdag – Press/drag + intervall, medel  
Torsdag – Intervall, progression vecka 1 + metcon, lång  
Fredag – Metcon, progression vecka 1 + assistansövningar  
Lördag – Clean & jerk + double unders, progression vecka 1  
Söndag – Se måndag vecka 47

v47 

Måndag – Tyngdlyftning med fokus över huvudet + metcon, lång  
Tisdag – Drag/press + metcon, medel  
Onsdag – Intervall, progression vecka 2 + metcon, lång  
Torsdag – Benböj + metcon, medel  
Fredag – Metcon, progression vecka 2 + assistansövningar  
Lördag – Ryck + double unders, progression vecka 2  
Söndag – Se måndag vecka 48