A Frontböj 2-3 reps + Bakböj 2-3 reps x 4 set
B På minuten i 10 min gör 2 pull ups
Team 2 och 2
1 min amrap burpees- växla person som jobbar efter 1 min
+
Plankor 30 sek jobb / 30 sek vila x 4 – växla person som jobbar
+
1 min amrap burpees – växla person efter 1 min
+
Plankor 30 sek jobb / 30 sek vila x 4 – växla person som jobbar
+
1 min amrap burpees – växla person efter 1 min
[Totaltid 14 min]
A del får gärna ta 20 min om tid finns. Man gör alltså några frontböj, rackar av och sedan SAMMA vikt som bakböj. B-del kan de första min vara som uppvärmning om man har svårt att veta vad man ska sikta på. Vanliga excentriska (gärna med vikt) om man inte kan strikta eller bara enstaka. Excentriska strikta med eller utan vikt är bra även för de som har ett par strikta och upplever att man nått en platå i framstegen. Utan armhävning på burpees om man inte klarar närmare 20+ reps på en minut. Hjälp varandra att komma ihåg reps och skriv upp vad resultatet blev. Kunde ni hålla samma antal?
Kommande vecka 36:
Måndag – Böj + intervall
Tisdag – Tyngdlyftning + metcon
Onsdag – Metcon, lång
Torsdag – Marklyft + intervall
Fredag – Metcon, längre
Lördag – Kulturnatten: bokningsbara intropass hela dagen mellan kl 10-16
Söndag – Gymmet stängt pga CrossFit SM i Sätrahallen, klicka HÄR för mer info. Kom och hejja fram våra deltagare! 🙂
OBS: Jag fick en fråga om facktermen ”Metcon”. Det betyder ”metabolic conditioning” och innebär i stora drag allmän fysisk aktivitet, ofta med flera moment, flera övningar och kortare vilor än när det står ”intervall” på schemat. Under intervall, jobbar vi hårdare under kortare stunder med längre vila som följd.
Roligt med udda tävlingar, här har ni en sammanfattning av Ångaloppet!
Härligt pass idag, kände mej ”stark” och kunde ge järnet. Kom till 50 kg på front- och bakböjarna (tror att det är pers på front). När det sedan var dags för pull ups så gick det över förväntan – men fortfarande exentriska. Slutade med burpees (18,18,19 st) och plankor.
Grattis!
Riktigt skön förmiddag. Gott om tid och plats och trevligt sällskap. Powerclean (upp till 1×75) och ryck (upp till 1×50) idag när jag hade så gott om tid till vila mellan set.
Härligt att höra!
A: 90kg, 100kg, 110kg, 115kg
B: 8-12kg
Metcon: 23 / 21 / 21
Riktigt kul idag, tände till ordentligt och jag tror aldrig jag gjort så snabba burpees som jag gjorde i början på första varvet. Jag är även nöjd att jag tappade så lite på de efterföljande varven. Good times 🙂
Brutalt sista set, inte pb? Hade för mig att du hade 120 i frontböj på 1 rep? Roligt att det kändes så bra!
A: 70,75,80,85 (3+3) tangerat
B: +5kg excentriska, pronerat grepp. Tack Emma för inspirationen
Burpees: 21-21-20 (var lite lat på sista och hade hunnit en till, men tror det är första gången över 20st på en minut)
Jättekul Jörgen att du vill teama ihop och peppa mig vidare mot stordåd.
Innan passet testade jag lite overhead squat upp till 3×50, kändes som jag hittat hur jag stabiliserar i övningen nu. Björns tips har legat i bakhuvudet några veckor och mognat till.
A: 75, 85, 90, 90
B: +20, 24, 28, 32.
Burpees: 26-24-24.
Riktigt kul att teama med dig Kattis, du är en inspirationskälla.
Efter att jag varit mindre nöjd med knäböjandet rent tekniskt kom jag till klubben en halvtimme innan för att värma upp och försöka hitta en bra aktivering av baksida lår/säte. Tycker att jag gjorde framsteg och knäböjandet känns klart bättre än de senaste gångerna, även om mycket återstår tekniskt.
Bara utvecklingen går åt rätt håll så kommer man förr eller senare att vara asgrym! Bra jobbat!
Kom ihåg att kompletteringsträningen inte bör vara tung, speciellt inte om du kör efter och har kört hårt på passet. Med det sagt, kolla upp en övning som heter glute ham raises aka nordic raises aka finnen och testa, naturligtvis lätt i början 🙂
Det är så kul att alla börjar komma tillbaka efter ”sommarvila”
Gamla som nya medlemmar,(Efterlyser lite fler 45+ för att fixa till snittåldern lite he he)var är Martins mamma och Annas pappa??
Gruppträning är fantastiskt kul,extra kul med team övningar.
A Tog det lite lugnt i dag pga mkt benböjande sista dagarna.
60-70-70-75
B @ 20 kg (Jörgen är galen,hoppade upp till stången med 24:an mellen benen!!)
Burpees:Skönt flyt i dag 25-27-26
Jag känner mig som 45+. Räcker det?
Bra att du peppar Team Silver Hair! 🙂
burpees och planka till rocky soundtrack är bra skit,… episkt! 😛 och jag börjar närmar mig en benböj här. känns bra det. 🙂