A Frontböj 2-3 reps + Bakböj 2-3 reps x 4 set
B På minuten i 10 min gör 2 pull ups

Team 2 och 2
1 min amrap burpees- växla person som jobbar efter 1 min
+
Plankor 30 sek jobb / 30 sek vila x 4 – växla person som jobbar
+
1 min amrap burpees – växla person efter 1 min
+
Plankor 30 sek jobb / 30 sek vila x 4 – växla person som jobbar
+
1 min amrap burpees – växla person efter 1 min
[Totaltid 14 min]

A del får gärna ta 20 min om tid finns. Man gör alltså några frontböj, rackar av och sedan SAMMA vikt som bakböj. B-del kan de första min vara som uppvärmning om man har svårt att veta vad man ska sikta på. Vanliga excentriska (gärna med vikt) om man inte kan strikta eller bara enstaka. Excentriska strikta med eller utan vikt är bra även för de som har ett par strikta och upplever att man nått en platå i framstegen. Utan armhävning på burpees om man inte klarar närmare 20+ reps på en minut. Hjälp varandra att komma ihåg reps och skriv upp vad resultatet blev. Kunde ni hålla samma antal?

Kommande vecka 36:

Måndag – Böj + intervall
Tisdag – Tyngdlyftning + metcon
Onsdag – Metcon, lång
Torsdag – Marklyft + intervall
Fredag – Metcon, längre
Lördag – Kulturnatten: bokningsbara intropass hela dagen mellan kl 10-16
Söndag – Gymmet stängt pga CrossFit SM i Sätrahallen, klicka HÄR för mer info. Kom och hejja fram våra deltagare! 🙂

OBS: Jag fick en fråga om facktermen “Metcon”. Det betyder “metabolic conditioning” och innebär i stora drag allmän fysisk aktivitet, ofta med flera moment, flera övningar och kortare vilor än när det står “intervall” på schemat. Under intervall, jobbar vi hårdare under kortare stunder med längre vila som följd.

Roligt med udda tävlingar, här har ni en sammanfattning av Ångaloppet!